Ejercitarse con regularidad es el cambio más decisivo al alcance de cualquiera si lo que se quiere vivir bien, más y mejor.

Por muy expuestos que estemos a las imágenes impolutas de anuncios explícitos y/o encubiertos en medios y redes sociales mostrando a gente sana ejercitándose con el casi insultante exhibicionismo sonriente tan de nuestra época, no hay nada tan fácil como perder la motivación en tareas repetitivas y no-tan-placenteras-para-la-mayoría como hacer ejercicio a diario.

Para la mayoría, siempre hay un motivo de peso para perder la regularidad no alcanzada del todo en medio de una cotidianidad exigente.

Lo que ocurre al organismo sin ejercicio regular

Si algo nos debería convencer de la ventaja de ejercitarnos con regularidad es lo corroborado por estudios y por nuestra propia experiencia: el comportamiento de nuestro cuerpo y estado de ánimo cuando hacemos el esfuerzo de salir a correr (o a realizar la actividad que sea), en comparación con la alternativa sedentaria.

Cuando dejamos de hacer ejercicio, nuestra forma física se deteriora con rapidez:

• aumenta la presión sanguínea (el ejercicio mejora el flujo sanguíneo, y su ausencia repercute sobre lo contrario);
• los músculos esqueléticos empiezan a resistir el procesado de insulina (y, al procesar menos azúcar, el organismo transforma más carbohidratos en grasa);
• la musculatura inicia una lenta atrofia y reduce su tonificación;
• descenso de la cantidad máxima de oxígeno que el organismo es capaz de absorber, en detrimento de la capacidad del organismo para procesar con eficiencia el esfuerzo (nos cansamos más y más rápido);
• nuestro humor empeora, mostrándonos más irascibles; no se trata de una opinión subjetiva, sino de una evidencia que asocia el ejercicio físico a un mejor gobierno de situaciones de estrés.

La promesa vacua de lo que está de moda

El suculento mercado de la salud y el bienestar se transforma: surgen nuevos libros superventas, los gimnasios invierten en nuevas máquinas, nuevas actividades de moda sustituyen a ejercicios tradicionales, los dispositivos que cuantifican la actividad reemplazan a simples relojes, la parafarmacia evoluciona hacia el sector de los nootrópicos…

Esta bonanza del marketing y el mercado de la actividad y el bienestar físico contrasta con los datos de salud pública que establecen una relación inequívoca entre dolencias al alza y estilo de vida: sedentarismo, dieta condimentada en exceso y cada vez menos reconocible por nuestros abuelos (que no encuentran productos identificables como “alimento” en hileras enteras de los supermercados de hoy), así como otros factores como el estrés o el déficit de descanso, influyen sobre el crecimiento imparable de las denominadas enfermedades del estilo de vida.

La prosperidad material y el progreso médico y científico han reducido el riesgo de padecer accidentes corrientes en generaciones pasadas, además de prácticamente eliminar las epidemias infecto-contagiosas que, como la pandemia de gripe española a inicios del siglo XX, mataban a millones de personas. Nuevas dolencias propias de la prosperidad han sustituido a las antiguas.

Hablar sin parar nutrición y ejercicio… y moverse menos que nunca

En paralelo al descenso radical de las dolencias ubicuas tanto en sociedades preindustriales como en las urbes insalubres y hacinadas de la primera Revolución Industrial, la prosperidad técnica y material desde la II Guerra Mundial registra el auge inversamente proporcional de las dolencias de estilo de vida y crónico-degenerativas: nos movemos menos, comemos más y peor, y hemos sustituido el ejercicio informal y la participación social por un ocio más solitario, sedentario y adictivo.

Dietas hipercalóricas, menos movimiento, contaminación urbana, déficit de sueño, así como sustancias y ocio con mayor capacidad de adicción, se encuentran tras el aumento de casos de cáncer, insuficiencia renal, dolencias respiratorias (alergias, asma, insuficiencia), enfermedades metabólicas (obesidad, diabetes tipo 2), problemas cardiovasculares (arteriosclerosis, hipertensión, cardiopatías), trastornos alimentarios (que combinan problemas nutricionales y psiquiátricos, e influyen sobre el estado de ánimo y el abuso de sustancias).

Si nos centramos en la media poblacional, comemos más y nos movemos menos, recurrimos más al ocio solitario y somos más proclives trastornos del comportamiento y la alimentación.

Fenómenos como la reciente epidemia de abuso de opioides entre la población suburbana y rural estadounidense ilustran cambios profundos en salud pública que complican las políticas públicas que quieran ir más allá de las campañas de concienciación.

Riesgos de la complacencia

Las causas que, por ejemplo, harían de los países próximos al patrón de dieta occidental (países anglosajones, México) más proclives a dolencias como obesidad o determinados tipos de cáncer (como el de colon), son el resultado de una suma de factores que varían en cada región y son sensibles a indicadores con gran variación local, como el socioeconómico y el educativo (que influirían sobre el acceso a actividades al aire libre, estilos de vida más activos y alimentos más saludables).

Sin ánimo de simplificar un problema complejo, la incidencia de las enfermedades de la civilización puede sintetizarse sobre todo en una evidencia: el consumo calórico per cápita ha aumentado radicalmente en todo el mundo entre los años 50 e inicios de siglo, hasta el punto de que una mujer estadounidense actual pesa más que el hombre medio del mismo país en 1960.

¿Cómo explicar la epidemia de sedentarismo y alimentación hipercalórica en una era en que el mercado del fitness y el bienestar es más boyante que nunca?

El periodista, ensayista y experto en alimentación Michael Pollan, autor de El dilema del omnívoro, ha denunciado de manera reiterada la obsesión anglosajona por la nutrición y las dietas: existen canales de televisión por cable sobre alimentación, programas de cocina con audiencias millonarias, decenas de revistas de nutrición, así como recursos de Internet y aplicaciones que cubren el mismo nicho de manera generalista o especializada.

Esta obsesión contrasta por la propia forma física y psicológica de la audiencia.

El éxito del mercado de la salud/fitness no depende de tu bienestar

Del mismo modo que la proliferación de supuestas dietas e información nutricional no garantizan una relación sana e informal con la alimentación, ni mucho menos una dieta equilibrada, la eclosión del mercado de la cuantificación del bienestar con entrenadores virtuales, aplicaciones, seguidores de actividad y abundante literatura de autoayuda no logran el que debería ser su principal objetivo: influir sobre la raíz de comportamientos desequilibrados, y no prometer resultados milagrosos con cambios cosméticos.

No hay un lugar donde el contraste entre el pensamiento ilusorio de los adeptos a las herramientas y literatura de autoayuda/bienestar y los resultados logrados sea más pronunciado que en el gigantesco mercado del fitness, donde participan desde gigantes tecnológicos como Apple a empresas de ropa deportiva, firmas de maquinaria especializada, laboratorios de complementos nutricionales, parafarmacia y nootrópicos, etc.

Estar a la última en nutrición y fitness no equivale a lograr los beneficios que pueden obtenerse obviando todo este mercado y, simplemente, conquistando uno mismo un estilo de vida activo, con una alimentación variada y relativamente saludable, que obrarán el supuesto milagro (difícil de obtener por quienes se esfuerzan por estar a la última): mantener una relación saludable con nuestro cuerpo, evitando de paso una batalla constante contra las enfermedades de la civilización.

Esfuerzo y regularidad: la impopularidad de lo que funciona

Aaron E. Carroll, profesor de medicina de la Universidad de Indiana, dedica un toque de atención a sus conciudadanos, recomendándoles que eviten obsesionarse por la última tendencia en fitness o el último complemento que supuestamente obrará un milagro, pues ya conocemos (y con profundidad) lo más parecido a un medicamento milagrero: la actividad física regular.

El ejercicio aeróbico o de resistencia ejercita nuestro cuerpo de un modo similar a como lo hacían nuestros antepasados en actividades como la caza por persistencia (perseguir al animal hasta extenuarlo): un nivel moderado de intensidad durante un tiempo prolongado, propio de los metabolismos que han evolucionado priorizando la resistencia física.

Nuestra fisionomía (glándulas sudoríparas en todo el cuerpo, en comparación con otros primates y mamíferos; glúteos especialmente desarrollados para la marcha a pie; etc.), ofrece pistas inequívocas sobre la adecuación del ejercicio aeróbico a todas las edades y situaciones. Caminar, marchar, nadar, bailar, pedalear o esquiar, entre otras actividades, lograrán resultados similares si se mantiene una cierta regularidad.

El ejercicio aeróbico regula la presión sanguínea, regula las sustancias potencialmente peligrosas, reafirma los tejidos, mejora la absorción de calcio y modula los niveles de adrenalina, además de, literalmente, mejorar el estado de ánimo (a través de la segregación de endorfinas) y el rendimiento intelectual (neurogénesis).

La moda de hoy será la de ayer

Ejercitarse con regularidad no repercute, según varias investigaciones, con una pérdida de peso significativa, pues otros condicionantes como la dieta y el sueño inciden sobre el sistema metabólico; no obstante los mencionados beneficios del ejercicio aeróbico sobre la salud, el estado de ánimo y el rendimiento intelectual regular han sido comprobados de manera reiterada.

Al depender del tiempo empleado y la regularidad de ejecución para que sus beneficios sean significativos, el ejercicio moderado ha perdido popularidad en el mercado de intereses velados de la actividad física, en favor de actividades que promueven lo contrario: cortas rutinas de actividades extenuantes, o ejercicio anaeróbico.

Las rutinas anaeróbicas se basan en la fuerza, desde la carrera al sprint al levantamiento de pesas, pasando por las rutinas de gimnasio popularizadas en todo el mundo bajo el nombre de “crossfit”, cuyos adeptos favorecen una dieta que prioriza la carne roja en detrimento de carbohidratos (incluso los alimentos con hidratos de carbono de absorción lenta, una de las bases de dietas como la mediterránea), debido a la creencia pseudocientífica de que comer más carne los acerca a la agilidad y buena salud de nuestros antepasados del paleolítico.

Beneficios del ejercicio aeróbico

A diferencia del ejercicio aeróbico, que regula la regeneración del tejido cerebral y muscular, el ejercicio anaeróbico provoca la secreción de ácido láctico, o reservas de glucosa que acuden para proteger nuestro organismo en un momento de estrés físico.

La eclosión del crossfit se beneficia del contexto cultural actual, al prometer resultados más radicales (tonificación muscular más rápida, pérdida de peso) en menos tiempo que el necesario para, por ejemplo, realizar una carrera prolongada o caminata diarias.

La moda urbanita del crossfit y la “paleodieta” no garantizan los resultados que prometen quienes los promueven, y pronto asistiremos al auge de una nueva moda que sustituirá a la actual.

Un estudio publicado en la revista Cell Metabolism, del que se hace eco The New York Times, demostraría que el ejercicio regular capaz de combinar rutinas aeróbicas y anaeróbicas, incidiría sobre un mayor número de genes que el ejercicio regular únicamente moderado o únicamente intenso, sobre todo entre las personas de edad avanzada.

El ejercicio capaz de combinar una actividad aeróbica con picos de actividad anaeróbica confirmaría, una vez más, las ventajas de actividades como correr o nadar sirviéndose de distintos ritmos durante la rutina. Otros estudios, también mencionados por The New York Times, acumularían evidencia sobre la relación entre correr durante al menos unos minutos a diario y la esperanza de vida.

Sea como fuere, la evidencia de años de investigación identificaría una única solución efectiva a las enfermedades de la civilización: combinar un estilo de vida activo (ejercicio aeróbico -o una combinación de rutinas aeróbicas y anaeróbicas- con regularidad) y una dieta variada y moderada.

Beneficios de abandonar la zona de confort

Una vez más, la promesa de las soluciones-milagro, consistentes en obtener menos resultados con menos esfuerzo (o sin esfuerzo ni cambios en el estilo de vida o la dieta), es desmentida.

Ya se trate de la combinación de complementos dietéticos, nootrópicos, crossfit y dieta paleolítica, o de cualquiera de sus alternativas milagreras, sus entusiastas deberían asegurarse de indagar por qué las poblaciones que combinan los mayores vínculos sociales con la dieta equilibrada, el ejercicio moderado y el descanso, son los que registran menor obesidad y mayor esperanza de vida.

De ahí que Bloomberg tenga que reconocer que Italia, en supuesta crisis permanente, sea el país de envergadura con la población más sana del mundo, sin importar nivel educativo ni condicionantes socio-económicos.

Un recordatorio del capital cultural intangible que civilizaciones como la mediterránea deberían aprender a proteger, promoviendo su prestigio entre niños y jóvenes.