El tipo de grasa que ingerimos potencia o dificulta el rendimiento cerebral, desde sus actividades esenciales (neurotransmisores) a tareas cognitivas complejas: pensamiento abstracto, creatividad, habla, etc.

Nuevos estudios recomiendan sustituir grasas saturadas y trans por ácidos grasos esenciales (poliinsaturados y monoinsaturados). Lo que comemos influye sobre el funcionamiento de nuestro cerebro más allá del nivel fisiológico.

Ni todas las calorías son iguales, ni lo son todas las grasas

No todas las calorías son iguales, del mismo modo que no toda la grasa es equiparable. 

La dieta occidental es rica en azúcares refinados, sal y grasas saturadas (además de grasas trans presentes en bollería industrial y alimentos hidrogenados), componentes que dificultan la circulación de la sangre y nuestra actividad cognitiva. 

Pero, ¿cómo se sustituyen las grasas saturadas y trans por ácidos grasos esenciales, sobre todo poliinsaturados? Está en nuestras manos regular qué grasas dominan nuestra dieta:

• priorizando alimentos ricos en grasas esenciales, tanto monoinsaturadas, presentes en aceites vegetales como el de oliva; como poliinsaturadas, más comunes en semillas, frutos secos, vegetales y pescado;
• y reduciendo a la vez la ingesta de grasas saturadas, más comunes en carnes rojas; así como ácidos grasos trans derivados del aceite vegetal hidrogenado usado en alimentos preparados y la bollería industrial.

Es posible mejorar la dieta y, a la vez, ahorrar. La estrategia consistiría en evitar alimentos preparados, bebidas carbonatadas y grandes cantidades de carne roja, así como sazonar nosotros mismos los alimentos -por mucha sal y azúcar que pongamos, será menor cantidad y mejor calidad que la incorporada en snacks , alimentos preparados y precocinados-.

El otro factor de la ecuación: el ejercicio físico

Los estudios hablan de otro componente esencial que reduce el espesor de nuestra sangre y, por tanto, asiste al corazón y el sistema circulatorio a bombear oxígeno y nutrientes al cerebro, el ejercicio físico.

Gretchen Reynolds explica en la bitácora Well de The New York Times que, mientras las grasas saturadas atrofian el potencial de nuestro cerebro, el ejercicio estimula lo contrario, una mayor actividad cerebral.

Ácidos grasos esenciales (monoinsaturados + poliinsaturados) 

Una dieta rica en ácidos grasos esenciales o poliinsaturados (sobre todo los esenciales omega 3 y 6), presentes en grandes cantidades en semillas como la linaza, el pescado azul, los frutos secos y los granos considerados “superalimentos” (algunos de los cuales –chía y quínoa, por ejemplo- conforman una proteína completa sin necesidad de añadir legumbres), garantiza los ácidos grasos que necesita el cerebro para funcionar, sin por ello atrofiar su funcionamiento a largo plazo, como ocurre con el abuso de grasas saturadas y trans.

Los ácidos grasos esenciales son cruciales para nuestro cerebro, rendimiento intelectual y salud. Cuando una dieta rica en ácidos grasos esenciales es combinada con ejercicio regular, no sólo mejora la salud a largo plazo, sino nuestra propia capacidad cerebral, que recibe más sangre (y oxígeno a través de ésta) con menor esfuerzo físico -la sangre, menos espesa, implica menor esfuerzo para el corazón-.

Efectos positivos de ácidos grasos poliinsaturados en nuestro cerebro

Un estudio sobre ácidos grasos esenciales del departamento de Neurología del centro médico de Chi-Mei, en Tainán (Taiwán), explora la compleja interrelación entre las grasas poliinsaturadas y el cerebro humano.

El cerebro humano está compuesto en un 60% de grasa. La ciencia ha confirmado en los últimos años que las moléculas más cruciales para determinar la integridad y rendimiento del cerebro son los ácidos grasos, pero no cualquier ácido graso, sino la familia de poliinsaturados.

El estudio realizado en Taiwán en 2009 recordaba que la falta de ácidos grasos esenciales en el cerebro dañaba el rendimiento cerebral y derivaba en enfermedades. Meta-estudios sobre vegetarianismo lograron conclusiones similares.

Dime lo que comes y cómo te ejercitas y te diré cómo piensas

La actividad mental requiere mucha energía y, como ocurre con nuestra musculatura, nuestra dieta y hábitos condicionan el potencial de nuestro cerebro: 

• hay cerebros que optan por una actividad frenética e intermitente (relacionada con los excesos o “inyecciones” de carbohidratos simples, presentes azúcares refinados como el jarabe de glucosa de los trastornos del comportamiento como la hiperactividad);
• mientras que otros funcionan habituados a la exigente carrera de fondo, aumentando el rendimiento de manera consistente y garantizando un mayor equilibrio, gracias a un estilo de vida activo y dietas ricas en ácidos grasos poliinsaturados, carbohidratos complejos, presentes en alimentos naturales, pasta, pan, etc.

Los niveles y naturaleza de la grasa presente en nuestro cerebro condicionan no sólo nuestra salud, sino el potencial cognitivo de un órgano que demanda ingentes cantidades de glucosa y grasas esenciales para funcionar. 

Qué necesita el cerebro para funcionar a pleno rendimiento

El Franklin Institute expone qué necesita el cerebro para funcionar y cómo podemos “hackear su potencial”. 

En función de lo que comemos, logramos un resultado cognitivo u otro, sin más vuelta de hoja:

• los alimentos con grasas saturadas y gran contenido de carbohidratos simples (bebidas azucaradas, etc.), pilares de la dieta occidental, impulsan la actividad cerebral instantánea, ya que los azúcares son absorbidos por el estómago y entran al instante en la sangre, mientras las grasas saturadas dificultan la circulación, con lo que obtenemos pequeños momentos de euforia cognitiva, seguidos de una actividad pesarosa;
• los alimentos ricos en carbohidratos complejos -menos azúcar y más pasta, arroz, pan con masa madre, etc.- y ácidos grasos esenciales (monoinsaturados y poliinsaturados de la serie omega), desde las proteínas vegetales complejas logradas combinando legumbres y cereales a las semillas, los frutos secos, el pescado, etc., propulsan un rendimiento cerebral constante y sin altibajos, lo que deriva en mayor y mejor rendimiento cerebral con menos esfuerzo.

Buena dieta + ejercicio = mejor rendimiento intelectual usando menos energía

En definitiva, con una dieta adecuada necesitamos menos ejergía para pensar mejor -siempre según nuestro potencial y aptitudes.

Gretchen Reynolds se hace eco de un nuevo estudio de la universidad George Regents realizado en ratones: la sangre en ratones obesos tenía niveles especialmente elevados de una sustancia química, la interleucina-1, producida por células del sistema inmunitario que producen reacciones inflamatorias.

Posteriormente, los investigadores analizaron el cerebro de los sujetos del estudio y observaron que la sustancia había traspasado su barrera natural -la interacción entre la sangre y el cerebro-, algo que hipótesis anteriores habían considerado imposible.

Los rastros de una mala dieta en el hipocampo

Indagaciones posteriores detectaron niveles elevados de interleucina-1 en el hipocampo, el área cerebral que se ocupa de la memoria y el aprendizaje en animales complejos. 

El cerebro de los animales acumulaban niveles altos de inflamación, así como niveles inferiores a lo normal de sinapsis, conexión entre neuronas donde se producen los impulsos nerviosos que originan la actividad cerebral.

Los hallazgos del estudio de la George Regents University confirman que el cerebro de los mamíferos con sobrepeso y dietas ricas en azúcares refinadas y grasas saturadas obtiene peores resultados en pruebas cognitivas, sobre todo debido a los efectos de la presencia de interleucina-1 en el hipocampo.

Cuando el bajo rendimiento cerebral es reversible (cambiando dieta y hábitos)

El estudio no acabó aquí. Los investigadores se aseguraron de que el causante de la peor función cerebral era la mayor cantidad de células grasas con interleucina-1, así que eliminaron la grasa en los ratones usando liposucción: los ratones volvieron a obtener resultados cognitivos previos a padecer obesidad.

Los resultados de esta última prueba son esperanzadores, ya que demostrarían que la dieta y el ejercicio adecuados mejoran nuestro rendimiento cerebral, incluso cuando éste ha sido comprometido con anterioridad.

En última instancia, los investigadores decidieron dividir los ratones en dos grupos, sometiendo a uno de los grupos a ejercicio, mientras el otro permanecía sedentario. 

Pese a que los ratones que se ejercitaban pesaban lo mismo que los ratones sanos sedentarios, ganaron masa muscular, perdieron grasa y… empezaron a rendir mejor que los sedentarios en pruebas cognitivas.

Voluntad contra determinismo

El estudio de la Georgia Regents University ratifica los resultados parciales de varias investigaciones anteriores, al demostrar que la dieta y el estilo de vida inciden directamente y de manera dramática sobre la actividad cerebral.

Una prueba más de nuestra capacidad de modificar muchos de los aspectos que históricamente hemos considerado inamovibles, al relacionarlos con el determinismo genético. De nuevo, la ciencia aporta pruebas de los efectos de la fuerza de voluntad.

En cierto modo, somos nuestro estilo de vida. 

La importancia de lo que comemos y lo que hacemos

Hay factores, como la herencia genética o el estado de nuestros progenitores en el momento en que fuimos concebidos (epigenética), que no están en nuestras manos. 

No obstante, se acumula la evidencia científica sobre la importancia de lo que comemos y lo que hacemos a diario no sólo en relación con nuestra salud, sino incluso con nuestro rendimiento y capacidad intelectuales.

Hay estrategias cuantificables y aplicables en la vida diaria que no cuestan dinero y aprovechan el potencial latente de nuestro cerebro.

Propuesta de fórmula

La fórmula de la autorrealización según los clásicos o la psicología humanista, consistente en usar la razón y vivir con cierto equilibrio (“según la naturaleza”, tal y como recomendaban los estoicos), se sintetizaría según la ciencia en lo siguiente:

Voluntad + preparación + estilo de vida = más inteligencia.