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Ventajas de comer mejor: es más sano, vale menos dinero

Existe el mito de que la alimentación poco saludable (“patrón de dieta occidental“: exceso azúcares refinados como la fructosa, grasas animales y alimentos procesados), es más barata que los alimentos frescos, legumbres, cereales, etc. 

No es cierto. La comida basura no es más barata que la sana, sobre todo si se siguen algunos consejos básicos. Se cumple la máxima de que, en la cocina, son necesarias menos palabrejas de sofisticados nutricionistas y más tradición.

Mark Bittman ha explicado en The New York Times por qué las afirmaciones de que la comida basura es más barata que los alimentos saludables son una leyenda urbana.

Bittman: “A menudo leo declaraciones aplomadas del tipo: ‘cuando una bolsa de patatas fritas es más barata que una cabeza de brócoli’; o ‘es más asequible alimentar a una familia de cuatro personas en McDonald’s que cocinar una comida saludable en casa'”. Una percepción que, instigada, ha calado.

Comer mal es más caro

Los alimentos procesados y platos precocinados, no ya los restaurantes de comida rápida, son más caros que un plato saludable. Ni siquiera se sostiene, dice el periodista de The New York Times, el mito repetido de que la comida basura es más barata si se cuentan las calorías.

Los estudios de mercado muestran que la gente cree comer de manera más saludable de lo que en realidad lo hace, y en este pobre análisis de la realidad radica uno de los escollos para equilibrar los patrones alimentarios.

Varios factores influyen sobre esta tendencia, entre ellos la falta de tiempo, la influencia publicitaria, las prácticas empresariales con dudosa ética o la falsa “conveniencia”, tal y como han descrito Michael Pollan en El dilema del omnívoro y Eric Schlosser en Fast Food Nation (cuya publicación ha cumplido 10 años).

Luchar contra los estereotipos de la alimentación saludable

Por fortuna, es posible alimentarse de manera saludable no sólo manteniendo el presupuesto alimentario, sino reduciéndolo.

El problema, explica la profesora de la Universidad de California en Santa Cruz, Julie Guthman, es la a menudo no declarada percepción personal de los alimentos: cocinar es visto como un “trabajo” engorroso, mientras la comida precocinada o rápida es un placer inmediato que apela a los impulsos químicos cerebrales que regulan sentimientos como el placer y la recompensa.

Asimismo, en las últimas décadas se ha multiplicado la ubicuidad de los alimentos procesados: en Estados Unidos, hay 5 restaurantes de comida rápida por cada supermercado y, mientras los alimentos frescos se han encarecido un 40%, el precio de las bebidas carbonatadas y alimentos procesados se ha reducido en un 30%.

El fin del atracón colectivo

A ello hay que añadir el esfuerzo publicitario y de marketing de las empresas de comida rápida, que gastaron 4.200 millones de dólares en 2009; o el carácter adictivo de la comida rápida. 

El éxito de la comida rápida y los aparentemente menos dañinos alimentos procesados es el resultado de medio siglo de esfuerzo de la industria alimentaria, según David A. Kessler, antiguo dirigente de la FDA estadounidense (Administración de Alimentos y Medicamentos).

Aun así, comer mal sigue siendo más caro.

En su libro The End of Overeating, Kessler expone cómo las empresas es esforzaron por crear alimentos con mayor densidad energética, más estimulantes y fáciles de digerir. Se esforzaron por aumentar su disponibilidad con más establecimientos y paradas móviles, e hicieron socialmente aceptable comer en cualquer momento y en cualquier lugar.

Riesgos de picar entre comidas y otros hábitos “impuestos”

Ello explicaría la afición estadounidense, que se extiende a otros países, de picar entre comidas -el hábito del “snack”-, hasta llegar a la actualidad.

Kessler: “Crearon un carnaval alimentario, donde vivimos ahora. Y, si estás acostumbrado a auto-estimularte cada 15 minutos, siempre puedes correr a la cocina a satisfacer esa necesidad”.

La ubicuidad de los alimentos precocinados y bebidas carbonatadas, presentes también en los centros educativos, apela al atractivo que, por cuestiones evolutivas, la gratificación instantánea tiene sobre nuestro cerebro.

Menos carne, más legumbres y verduras, menos cantidad

Adquirir hábitos alimentarios más saludables no tiene por qué dar mucho más trabajo, ni por qué ser más caro, ni ser menos apetecible.

He aquí algunos consejos básicos para comer de un modo más económico y saludable:

  • Comer menos carne: reducir la cantidad y frecuencia de carne en la dieta no tiene por qué ser traumático. No hace falta hacerse vegetariano de golpe, sino pasar la carne de punto central de la dieta a complemento. Su reducción o ausencia en la dieta permite un ahorro inmediato.
  • Empezar el día con copos de avena cocinados: residentes de Nueva York, la más saludable de entre las grandes urbes estadounidenses, comen dos veces más copos de avena que el resto del país. Un plato de avena cocinada al día puede reducir el nivel de colesterol, por su contenido de fibra soluble, según la Clínica Mayo. Acompañada de una dieta baja en grasas, la avena ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. La avena es económica y se puede comprar a granel.
  • Comer más legumbres: los residentes de São Paulo, la ciudad más poblada de América y una de las urbes más saludables en términos absolutos del mundo, comen 2,4 veces más legumbres que la media. Las lentejas, judías o guisantes son una fuente de proteínas, fibra, vitaminas y minerales que, en combinación con cereales como el arroz, conforman una proteína completa y constituyen los carbohidratos de mayor calidad que el ser humano puede ingerir. Son económicas y fáciles de almacenar.
  • Comprar productos de temporada: en entornos como el mediterráneo, comprar alimentos de temporada es fácil, puede realizarse a menudo muy cerca de casa y representa un ahorro sustancial. Los alimentos de temporada concuerdan, asimismo, con las necesidades alimentarias de cada estación; ocurre también con los platos populares de temporada.
  • Experimentar con verduras y hortalizas: las ciudades con población más saludable comen más verdura de media, según Massive Health. Es sencillo incorporar la rutina de incluir siempre una ensalada en cada comida, así como incorporar verduras y hortalizas en otros platos.
  • Reducir el tamaño de las porciones: uno de los trucos del bajo nivel de obesidad de Francia, pese a incluir en su dieta alimentos ricos en grasa como queso o embutidos, así como varios platos en cada comida, es el menor tamaño de las raciones en comparación con otros países.

El reportaje El sentido de comer poca comida, sobre todo vegetales profundiza sobre el tema.

Michael Pollan compila en su libro Food Rules estos y otros consejos básicos para una alimentación saludable.

Obesidad entre los más pequeños

Las consecuencias de la expansión de la “dieta occidental”, rica en azúcares, alimentos precocinados, grasa animal y bebidas carbonatadas, se extienden a todos los ámbitos, desde el educativo al sanitario.

El exceso de peso afecta a uno de cada cuatro niños en España, porcentaje equiparable al de Estados Unidos, con especial incidencia en las edades más tempranas.

Sobre la talla de los cinturones

Los hábitos alimentarios han evolucionado con la sociedad, como lo han hecho nuestros cuerpos. Sólo hay que observar el crecimiento de la cintura de la población masculina mundial desde 1980, que se ha agrandado con el aumento de la prosperidad relativa.

Hay una única gran excepción: India, donde la población masculina es todavía más delgada en la actualidad que en 1990.

Según un estudio del Imperial College londinense publicado en the Lancet, en 1980 la obesidad era un fenómeno del mundo desarrollado, con la única excepción de la Polinesia.

El sobrepeso, un fenómeno mundial

En los siguientes 30 años, la obesidad y el sobrepeso han aumentado en los países ricos, pero también en las economías emergentes: Brasil, Sudáfrica, Turquía, México o Irán deberán asumir el aumento de los costes sanitarios de la tendencia.

Desde 1980, el índice de prevalencia de la obesidad entre los hombres se dobló, hasta alcanzar el 10%, con una tendencia similar entre las mujeres. En Estados Unidos, uno de cada tres adultos es obeso, mientras 25 millones de estadounidenses padecen diabetes, según The Economist.

La tendencia observada en todo el mundo en las tres últimas décadas demuestra que la población no sólo necesita un determinado número de “nutrientes” o “calorías”, sino los nutrientes adecuados (de ahí la insistencia de Michael Pollan de “comer comida, no demasiada, sobre todo plantas”).

No sólo calorías, sino calorías de calidad

Según Joachim von Braun de la Universidad de Bonn, las dietas han mejorado en términos generales en los últimos 30 o 40 años y se registra una proporción de malnutrición inferior que en el pasado (aunque superior en número debido al crecimiento de la población mundial).

Pese a que cada vez más gente ingiere calorías suficientes, su mala calidad genera deficiencias de 4 nutrientes: hierro, zinc, yodo y vitamina A. Dolencias como la anemia, la ceguera infantil o el retraso cognitivo están relacionadas con la carencia de estos nutrientes.

Más calorías no equivalen a mejor salud

Por primera vez en la historia, más calorías no equivalen a mejor salud, y la epidemia se extiende a países menos bienestantes, como México (segundo país con mayor porcentaje de obesos, tras Estados Unidos) o Guatemala (donde el índice de obesidad se ha cuadruplicado en 30 años).

La obesidad y el sobrepeso no se da de manera uniforme entre todas las capas socio-económicas de las sociedades desarrolladas, al ser más presente entre la población con menores ingresos y peor nivel educativo.

Los investigadores alertan de que el sobrepeso, la obesidad y los trastornos alimentarios también tienen un origen químico: nuestra manera de regular los niveles de dopamina e insulina influye sobre nuestro apetito, estado de ánimo, control impulsivo, autoestima, etc.

La gratificación instantánea

Se mire a la industria, a los hábitos sociales o a la propensión humana por favorecer los alimentos que gratifiquen el cerebro de manera instantánea (los ricos en azúcares y grasas), no sólo desperdiciamos más alimentos, sino que también comemos más cantidad y con mayor frecuencia.

Michael Pollan explica la evolución del tamaño de las porciones alimentarias en Estados Unidos -y el origen económico de esta tendencia- en su ensayo El dilema del omnívoro.

El aumento de la producción en las últimas décadas y la subvención de alimentos considerados hasta hace unas décadas como complementarios debido a su elevado precio relativo (la carne roja, por ejemplo) han acabado, por tanto, sobre todo en el estómago de la población.

Las matemáticas de la obesidad

El matemático y físico del MIT Carson C. Chow ha estudiado la evolución de la obesidad en Estados Unidos desde un nuevo punto de vista, el puramente matemático. Su idea es ayudar a dilucidar algunas tendencias, a partir del estudio de datos con modelos matemáticos.

Las matemáticas de la obesidad son, en el fondo, coherentes con el punto de vista de Eric Schlosser en Fast Food Nation, o con el de Michael Pollan en El dilema del omnívoro.

No obstante, también refutan algunos mitos establecidos en torno a cómo funciona nuestro organismo en relación con nuestra nutrición. “La idea extendida de que reducir 3.500 calorías equivale a perder medio kilo de peso es falsa. El cuerpo cambia a medida que pierdes peso”.

Cuanto más gordo, más propenso a engordar

“De manera interesante, hemos encontrado que, cuanto más gordo, más fácil es subir de peso. 10 calorías adicionales diarias añaden más peso en una persona obesa que en alguien delgado”.

“Otro hallazgo: enormes variaciones en la ingesta diaria de alimentos no producirán cambios de peso, siempre y cuando la ingesta promedio de alimentos durante un año sea la misma. Ello se debe a que el cuerpo de una persona responderá lentamente a la ingesta de alimentos”.

En cuanto al espectacular aumento de la producción de alimentos en Estados Unidos en las últimas décadas, Carson C. Chow se muestra tajante en una entrevista a The New York Times:

El entorno

“¿Qué hace la gente cuando hay más comida en su entorno? ¡Acaba comiéndosela! Esta es, por supuesto, una idea muy controvertida. Sin embargo, el modelo muestra que el aumento en la producción de alimentos es correlativo a nuestro incremento de peso”.

Otro de los hallazgos de los modelos del profesor Chow es la lentitud con que se produce el cambio de peso, tanto al alza como a la baja. Si bien cualquier restricción calórica funcionaría si es consistente y equilibrada, la reacción corporal es del orden de un año.

Carson C. Chow cree que, debido a la recesión, la epidemia de obesidad quizá haya llegado a su cénit, debido a que, desde la crisis financiera, los alimentos se han hecho más caros en relación con la renta familiar disponible.

La solución pasa por comer alimentos saludables, reducir la frecuencia de los alimentos más caros y con mayor riesgo para la salud (carne y derivados), reducir las porciones y no picar entre comidas. Estos cambios reducirán, de paso, la factura alimentaria de un individuo o familia.

No hay varitas mágicas

Chow: “No hay varita mágica en esto. Simplemente, hay que reducir las calorías y mantenerse alerta a lo largo de toda la vida”.

De nuevo, la mejor manera de garantizarse un futuro saludable pasa por evitar los cantos de sirena de la gratificación instantánea, por mucho subidón que dé la dopamina.

La gratificación aplazada aporta ventajas en cualquier ámbito de la cotidianeidad, y los hábitos alimentarios no son una excepción.